Optimální výživa cyklisty – nepodceňte přípravu!

Většině cyklistů je sice jasné, že výživa hraje klíčovou roli, přesto je často podceňována. Pojďme se podívat, jak by měl vypadat jídelníček cyklisty před výkonem, během něj a po něm, aby bylo dosaženo maximálního výkonu a optimální regenerace.

Z fyziologického hlediska je cyklistika vytrvalostním sportem, který je charakterizován cyklickým pohybem a střídavou prací svalů dolních končetin. Energetický výdej při zátěži je velmi individuální a závisí na mnoha faktorech, jako jsou věk, pohlaví, hmotnost, úroveň trénovanosti, klimatické podmínky a frekvence šlapání. Vysoký energetický výdej klade značné nároky nejen na dostatečný příjem energie, ale i na volbu kvalitních zdrojů živin.

1. Před výkonem: Příprava na závod nebo trénink

Příprava na závod nebo náročný trénink začíná několik dní předem. Správná výživa Vám pomůže maximalizovat zásoby energie a připravit tělo na zátěž.

Sacharidy – základní zdroj energie
Aby bylo Vaše tělo správně připraveno, mělo by minimálně 60 % denního příjmu pocházet ze sacharidů. Ty slouží jako hlavní palivo, které se ukládá ve formě svalového a jaterního glykogenu. Tento glykogen pak poskytuje energii během závodu nebo tréninku. Tělo má však omezené zásoby – zhruba na 90 minut intenzivní aktivity. Proto je důležité doplnit sacharidy, například ve formě rýže, těstovin, brambor, celozrnného pečiva či ovesných vloček.

Jídlo před výkonem
Ideální je poslední větší jídlo konzumovat 3–4 hodiny před začátkem závodu. Doporučuje se jídlo bohaté na komplexní sacharidy a lehce stravitelné bílkoviny, jako například kuře s rýží nebo těstoviny s tuňákem. Vyhněte se těžkým a mastným jídlům, která mohou zatížit trávení.

Hydratace
Dostatečná hydratace je klíčová. Doporučuje se vypít přibližně 500 ml vody nebo iontového nápoje 2–3 hodiny před startem. Iontové nápoje pomáhají doplnit minerály a zlepšit vstřebávání tekutin. Zkuste například iontový nápoj Isostar HYDRATE & PERFORM v příchutích jako pomeranč, citrón, grep nebo brusinka – všechny jsou vhodné i pro děti od 3 let.

2. Během výkonu: Udržování energie a hydratace

Během delšího závodu nebo vytrvalostního tréninku (60–90 minut a více) je zásadní průběžně doplňovat energii a tekutiny, aby nedošlo k poklesu výkonu.

Pravidelné doplňování sacharidů
Aby tělo zvládlo udržet tempo, je nutné průběžně doplňovat sacharidy. Doporučuje se přijmout zhruba 30–60 g sacharidů za hodinu, což je však individuální a závisí na Vaší trénovanosti a schopnosti trávicího systému zpracovávat potravu během aktivity. Pro lepší využití energie se doporučuje kombinovat různé druhy sacharidů, například glukózu a fruktózu. V praxi se často používají energetické gely nebo sportovní nápoje, které obsahují potřebné sacharidy.

Pokud aktivita trvá více hodin, je vhodné zaměřit se i na komplexní sacharidy, jako je maltodextrin, který je oblíbený v oblasti sportovní výživy. Tento sacharid se štěpí pomaleji než glukóza a postupně uvolňuje energii, což prodlužuje výkonnost. Zároveň se snadno vstřebává a minimálně zatěžuje trávení.

Tipy na produkty, které si můžete vzít s sebou:

• Gely s kofeinem – Pomáhají udržet koncentraci a zvýšit výkon. Například Isostar ENERGY GEL CITRON nebo Isostar ENERGY FRUIT BOOST (želé s příchutí meruňky či jahody).
• Isostar ENERGY SHOT – Spojuje kofein s guaranou a poskytuje výraznou energetickou podporu.
• Isostar FRUIT GEL ENERGY ACTIFOOD – Obsahuje až 97 % energie ze sacharidů a je obohacen o vitamíny C, B1 a E. Navíc obsahuje kousky ovoce, takže je vhodný pro ty, kterým nevyhovuje klasická gelová konzistence. Obal je znovu uzavíratelný, což umožňuje gel užívat postupně.

Hydratace a elektrolyty
Kromě energie je důležitá i hydratace, přičemž nestačí jen voda. Během náročného výkonu ztrácíte pocením elektrolyty (sodík, draslík, hořčík), které je třeba doplňovat. Iontové nápoje pomáhají udržovat hydrataci a zároveň nezatěžují trávicí systém. Skvělým příkladem je Isostar HYDRATE & PERFORM, který podporuje hydrataci a obnovu minerálů. Na dlouhé závody je ideální Isostar ENDURANCE+ SPORT DRINK, který díky maltodextrinu uvolňuje energii postupně.

3. Po výkonu: Regenerace a doplňování energie

Po závodě nebo náročném tréninku se tělo nachází ve stavu, kdy je potřeba co nejdříve doplnit vyčerpané zásoby energie a začít s regenerací. Tento krok je klíčový pro zlepšení výkonnosti a rychlý návrat do formy.

Doplnění sacharidů
Ihned po dojetí je důležité rychle obnovit glykogenové zásoby. Ideálně byste měli do 30 minut po zátěži přijmout sacharidy ve formě iontového nápoje nebo energetické tyčinky. Kombinace jednoduchých a složených sacharidů pomůže urychlit regeneraci. Ztracenou energii a tekutiny doplníte například iontovým nápojem, po kterém je vhodné sáhnout po energetické tyčince, jako je Isostar ENERGY SPORT BAR.

Podpora regenerace svalů pomocí proteinů
Po intenzivním výkonu dochází ve svalech k drobným poškozením (mikrotraumatům), která je třeba co nejrychleji opravit. Klíčovou roli zde hrají bílkoviny. Doporučuje se přijmout 15–25 g bílkovin během prvních dvou hodin po výkonu. Kromě klasických zdrojů bílkovin, jako je libové maso, vejce nebo mléčné výrobky, mohou dobře posloužit i proteinové nápoje, například Isostar HIGH PROTEIN 90 nebo Isostar MASS GAINER, které kombinují sacharidy a proteiny pro efektivní regeneraci.

Mikroživiny pro regeneraci
Vitamíny a minerály hrají po výkonu důležitou roli, protože podporují obnovu tkání a pomáhají snižovat zánětlivé procesy. Antioxidanty, jako jsou vitamíny C a E, neutralizují volné radikály, což napomáhá celkové regeneraci a zlepšuje zotavení po fyzické zátěži.

Výživa pro vytrvalostní cyklistiku: Klíč k výkonu a regeneraci

Vytrvalostní cyklistika je náročná na energetický výdej, což vyžaduje promyšlený přístup k výživě. Klíčem k úspěchu je správně nastavený jídelníček, který zajišťuje dostatečný příjem sacharidů, bílkovin, tuků a tekutin ve všech fázích sportovní přípravy. Kromě běžných potravin mohou cyklisté využívat také sportovní doplňky, které zajistí rychlé doplnění energie a usnadní regeneraci.

Autor: Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.