Trénujete? Pak myslete taky na správný pitný režim
Pitný režim je v mnoha ohledech pověstnou alfou a omegou kvalitního tréninku i vlastního závodu. Kdybyste s sebou měli mít během tréninku jen jednu jedinou věc, určitě by to měla být sportovní láhev s iontovým nápojem. Pitný režim během výkonu je totiž klíčová věc.
A. Kolik vypotíte při sportu
tabulka 1: udává množství vyloučených tekutin (především pot) v litrech
Doba trvání sportovní aktivity: | 1 hodina sportu | dávka v g* | 3 hodiny sportu | dávka v g* |
Odpočinek | 0,03 | 0,9 | 0,09 | 2,7 |
Chůze | 0,39 | 12 | 1,17 | 35 |
Sjezdové lyžování | 0,6 | 18 | 1,8 | 54 |
Pěší turistika | 0,89 | 27 | 2,67 | 80 |
Běh | 1,15 | 35 | 3,45 | 104 |
Silniční cyklistika | 1,15 | 35 | 3,45 | 104 |
Horská kola | 1,15 | 35 | 3,45 | 104 |
Běh na lyžích | 1,45 | 44 | 4,35 | 131 |
Skialp | 1,55 | 47 | 4,65 | 140 |
*udává počet gramů Enervit Isotonic Drink pro přípravu daného množství hypotonického nápoje (v ředění 15 g / 500 ml vody) zdroj: Institut sportovního lékařství a prevence (IPUS), Dr. Hans-Herbert Vater, 2007
B. Příznaky v důsledku ztráty tělesných tekutin
(v % tělesné hmotnosti, kdy 1 % u 70kg sportovce činí 700 ml, což je dle výše uvedené tabulky cca 29 minut běhu na lyžích bez pití)
1-5 % ztráty tělesných tekutin: únava, nevolnost, zvýšený tep, nechutenství, stísněnost, zvýšená teplota
6-10 % ztráty: bolesti hlavy, brnění, poruchy řeči, neschopnost chůze, pocity závratě
11-20 % ztráty: křeče, delirium, poruchy vidění, poruchy sluchu
C. Doporučený pitný režim a výživa dle intenzity výkonu
před výkonem a v průběhu rozcvičování | během závodu nebo nosné části tréninku | po skončení závodu nebo nosné části tréninku | |
trénink lehkou intenzitou | pitný režim: Enervit Isotonic Drink hypotonický (15 g rozmíchat v 500 ml vody) | pitný režim: Enervit Isotonic Drink hypotonický (15 g rozmíchat v 500 ml vody) | pitný režim: Enervit Isotonic Drink hypotonický (30 g rozmíchat v 1000 ml vody) |
trénink se střední intenzitou | připravit tělo na zátěž: 2 hodiny před Enervit PRE Sport + v průběhu 2 hodin před průběžně popíjet čistou vodu (případně s citronem) | pitný režim (s ohledem na údaje v tabulce 1) + příjem energie (30 g sacharidů za hodinu): Enervit Isotonic Drink + např. Enervit Gel | kombinovaný příjem sacharidů a bílkovin (např. u 70kg sportovce je to 49-70 g sacharidů , plus současně 7-14 g aminokyselin): Enervit Recovery + po 60 minutách lehké sacharidové jídlo, nebo druhá dávka Enervit Recovery |
náročný trénink s vysokou intenzitou | připravit tělo na zátěž: 2 hodiny před a 1 hodinu před Enervit PRE Sport + v průběhu 2 hodin před průběžně popíjet čistou vodu (případně s citronem); těsně před výkonem 3-4 tablety Enervit GT Sport | pitný režim (s ohledem na údaje v tabulce 1) + příjem energie (30-60 g sacharidů za hodinu): Enervit Isotonic Drink + Enervit Gel + 4 tablety Enervit GT Sport | kombinovaný příjem sacharidů a bílkovin s vyšším podílem sacharidů (např. u 70kg sportovce je to 70-105 g sacharidů, plus současně 7-14 g aminokyselin): dvojitá dávka Enervit Recovery + po 60 minutách lehké sacharidové jídlo, nebo druhá dávka Enervit Recovery |
D. Porovnání iontového nápoje a vody se šťávou
Někteří sportovci nedbají doporučení pít během výkonu iontový nápoj a nahrazují jej vodou se šťávou – snad z důvodu ceny, možná z důvodu, že jim to „stačí“.
Pro názornost jsme tedy porovnali iontový nápoj Enervit Isotonic Drink
s běžným sirupem YO, a to z obou hledisek.
1) cena
Abychom porovnávali „jabka s jabkama“, převedli jsme oba nápoje dle doporučeného ředění na stejný objem (500 ml) a porovnali cenu za tento půllitr pití:
- 500 ml vody se šťávou vyšlo na 7,72 Kč
- u 300g balení Enervit Isotonic Drink vyšlo 500 ml iontového nápoje na 8,95 Kč
- 500 ml nápoje v případě ekonomického 10kg balení Enervit Isotonic Drink vyšlo na pouhých 6,04 Kč (toto balení je vhodné např. pro sportovní kluby a týmy)
Z tohoto porovnání je zřejmé, že cena za vodu se šťávou není o tolik nižší, aby se vyplatilo ji před ionťákem upřednostňovat. V případě ekonomického balení Enervit Isotonic Drink je iontový nápoj dokonce levnější než voda se šťávou.
2) kvalita nápoje – co tělu přinese sirup a co ionťák
V případě vody se šťávou vypijete v 500 ml nápoje:
- 53,6 g sacharózy, tj. jako byste rozpustili v 500 ml vody 12 kostek cukru…
- … a přidali do ní nějaké barvivo, aby to mělo barvu
- navíc, jak se dočtete níže, přílišná koncentrace sacharidů (jako v tomto případě) stěžuje vstřebání nápoje a tudíž může vést ke svalovým křečím
Na rozdíl od sirupu iontový nápoj obsahuje:
- pro výkon potřebné množství energie v podobě sacharidů
- různé formy sacharidů (dextróza, fruktóza, maltodextrin), které zajišťují okamžité i postupné uvolňování energie
- potřebné množství minerálních látek (sodík, chlor, hořčík, draslík), které vylučujeme potem a jsou pro výkon a svalovou činnost nezbytné
- rovněž vitamin C a vitamíny skupiny B, které podporují energetickou výtěžnost
E. Co je dobré vědět o pitném režimu
- Intenzivní trénink může zmírnit nebo potlačit pocity žízně, proto je důležité během fyzické aktivity pít iontový nápoj Enervit Isotonic Drink nezávisle na těchto pocitech.
- Produkce potu je nezbytným předpokladem pro uvolňování tepla z organizmu, k němuž dochází odpařováním vody z potu na pokožce.
V případě, že je vysoká vlhkost vzduchu, pot se špatně odpařuje a tělo musí na své ochlazování vynakládat stále více a více potu – proto je třeba v případě vysoké vlhkosti vzduchu dostatečně pít, byť pocity žízně (právě kvůli vysoké vlhkosti vzduchu) nejsou tolik intenzivní. - Pokud sportovec nedoplňuje tekutiny dlouhodobě, začne tělo po jisté době snižovat produkci potu a současně i množství krve odváděné do kůže, čímž se sníží schopnost ochlazovat organizmus – tělesná teplota tak může vyšplhat až nad 40 °C, hrozí přehřátí a nevolnost.
- 2-3 hodiny před výkonem přijměte minimálně 500-600 ml neslazených a nesycených tekutin a dalších 200-300 ml nesladkého nápoje 10-20 minut před zahájením výkonu.
- Během výkonu doporučujeme pít 200 až 300 ml iontového nápoje Enervit Isotonic Drink každých 20 minut (tzn. klidně každých 5 minut si „cucnout“).
- Hustota nápoje, které bychom měli dávat přednost pro rychlou absorpci, je isotonická (nápoje s koncentrací látek podobnou krvi) nebo hypotonická (nápoje s nižší koncentrací oproti isotonickým). U vytrvalostních sportovců doporučujeme spíše hypotonické ředění, a to důsledně během tréninku i během závodů (vyšší koncentrace iontového nápoje nevede k vyšší výkonnosti, spíše naopak).
- Jelikož na rychlosti přenosu molekul vody se podílí i sacharidy a sodík, lze říci, že čistá voda se vstřebává pomaleji ve srovnání s některými fyziologickými energetickými nápoji (tzv. rehydratační rychlost je největší u nápojů, které obsahují kromě asi 5 % sacharidů (isotonické) nebo i méně (hypotonické) také sodík v dávce cca 50 mmol/l).
- Ze sacharidů obsažených v nápoji se nejrychleji vstřebává fruktóza nebo maltodextriny, které jsou proto nejhojněji zastoupeny v iontovém nápoji Enervit Isotonic Drink.
- Protože pot se vyznačuje nižšími koncentracemi elektrolytů než krev, dochází v krvi během pocení k nárůstu koncentrace minerálních látek (krev se zahušťuje) – tato nerovnováha může dokonce vyvolat až svalové křeče (proto doporučujeme pít spíše hypotonický nápoj a pravidelně).
- Nedostatek jedné nebo více minerálních látek ztracených potem přináší pro tělo značné problémy – proto iontový nápoj Enervit Isotonic Drink obsahuje hlavní minerální látky, které se nacházejí v potu, a to sodík, draslík a hořčík.