Regenerace
Může správná nutriční (výživová) strategie podpořit zotavení sportovce po výkonu? Existuje mnoho různých důvodů se domnívat, že ano. Pod pojmem regenerace vnímáme návrat organizmu do tzv. homeostázy, čili stálého vnitřního prostředí (řekněme do ideálního stavu, v jakém se organizmus nacházel před výkonem). Z tohoto pohledu se můžeme bavit o rychlé a pomalé regeneraci, nás ale samozřejmě nejvíce zajímá ta pomalá – tu totiž dokážeme velmi výrazně ovlivnit a především ji i urychlit.
| Typ regenerace | čas na zotavení | důležitost výživy |
| rychlá regenerace – ustálení tepové frekvence – vyrovnání kyslíkového dluhu | minuty | není důležitá |
| pomalá regenerace – doplnění tekutin – obnovení hladiny minerálních látek – obnovení zásob energie – oprava poškozených svalových vláken – odvod metabolitů | hodiny až desítky hodin | nezbytná |
Čím můžeme průběh regenerace podpořit
Pomalou regeneraci můžeme vnímat ze dvou pohledů. Jednak jako fyzikální, tedy protahování, rehabilitace, masáže či odpočinek, nebo i nošení kompresního oblečení. Všechny tyto činnosti pomáhají s odvodem metabolitů a především pomáhají s transportem přijímané energie, minerálů nebo tekutin. Tím se dostáváme k druhému, podstatnějšímu pohledu na regeneraci, a to je doplnění látek tělu nezbytných.
Sportovní výkon je pro tělo náročná činnost, která z organizmu značně vyčerpává energii, minerální látky a tekutiny a poškozuje svalová vlákna. Organizmus po výkonu potřebuje tyto živiny načerpat zpět, proto je výživa nezbytnou a strašně důležitou součástí regeneračních pochodů. Vyčerpaný organizmus regeneruje pomaleji a hůře a doplněním živin a tekutin pomůžeme nastavit podmínky návratu do výchozího stavu.
| CÍL POVÝKONOVÉHO DOPLŇOVÁNÍ ŽIVIN | ČÍM TO URYCHLIT |
| doplnění tekutin a minerálních látek | nápoje obsahující minerální látky |
| obnova glykogenových zásob | sacharidy s vysokým glykemickým indexem + bílkoviny nebo aminokyseliny (zejména glutamin) |
| oprava poškozené tkáně a syntéza bílkovin | bílkoviny + aminokyseliny BCAA (z nich zejména leucin) |
Jak dlouho trvá regenerační proces
V případě optimálního doplňování živin po výkonu trvá regenerace až 48 hodin (2 dny), v závislosti na typu zatížení a intenzitě výkonu. Když však budeme k povýkonovému jídelníčku přistupovat lajdácky, můžeme dobu regenerace uvedenou v tabulce dokonce i zdvojnásobit, což se pak negativně projeví na delší době trvání únavy a menší četnosti kvalitních (rozvíjejících) tréninků. Nebo na častém trénování ve stavu únavy, což může vést až k únavě chronické.
| typ zatížení | koncentrace laktátu | doba regenerace |
| lehký vytrvalostní trénink | 2 mmol/l a méně | 4 hod. |
| aerobní trénink střední intenzity | 2-4 mmol/l | 8-12 hod. |
| lehký rychlostní trénink | nízká | 12 hod. |
| lehký anaerobně vytrval. trénink | 6 mmol/l a více | 24 hod. |
| náročný rychlostní trénink | nízká | 24-48 hod. |
| intenzivní aerobní trénink | 4-6 mmol/l | 48 hod. |
| těžký anaerobně vytrval. trénink | 6 mmol/l a více | 48 hod. |
| těžký silový trénink | 48-72 hod. |
Optimální regenerační procesy umožňují sportovcům, aby do další tréninkové jednotky či závodu nastoupili v co nejlepším možném stavu, s doplněnými zásobami energie, minerálních látek, tekutin a opravenými svalovými vlákny. Proto může správně zvolená výživa zcela jistě urychlit regeneraci po výkonu.
Shrnutí
Za účelem rychlého doplnění zásob glykogenu po jeho vyčerpání způsobeném fyzickou aktivitou se doporučuje, aby sportovci co nejdříve po dokončení cvičení přijali sacharidy s vysokým glykemickým indexem při současném příjmu bílkovin (například prostřednictvím regeneračních nápojů Enervit Recovery Drink po delších výkonech, nebo Enervit R1 Sport po kratších intenzivních výkonech). Tím se zvyšuje regenerace glykogenových zásob a zároveň je podporována i syntéza bílkovin, přesněji řečeno jsou negativní účinky na svalových vláknech způsobené fyzickou zátěží opraveny mnohem rychleji. Po méně náročných výkonech lze v rámci regenerace přijmout i Enervit BCAA (aminokyseliny leucin, izoleucin a valin).
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (zejména leucin), které jsou obsaženy ve všech třech uvedených regeneračních nápojích, podporují opravy svalové tkáně po cvičení a stimulují syntézu nových svalových bílkovin. Aminokyselina glutamin podporuje syntézu glykogenu a snižuje riziko infekce a přetrénování, dva možné důsledky náročné tréninkové přípravy.
